Rodzaje ćwiczeń. Wybierz ćwiczenia dla siebie

Media i prasa namawiają nas do aktywnego trybu życia. Regularne wizyty w siłowni, a nawet wynajmowanie osobistego trenera, nie są już rzeczami nietypowymi dla przeciętnych ludzi. Oczywiście sami też możemy ułożyć sobie odpowiedni zestaw ćwiczeń, jednak zanim to uczynimy powinniśmy zapoznać się z rodzajami ćwiczeń, ich przeznaczeniem i prawidłowym wykonaniem.

Ćwiczenie aerobowe (tlenowe). Ten rodzaj ćwiczeÅ„ przyÅ›piesza oddech i bicie serca, dziÄ™ki czemu do narzÄ…dów ciaÅ‚a i mięśni trafia wiÄ™cej utlenowanej krwi. Jak wiemy podczas ćwiczeÅ„ serce i pÅ‚uca wspóÅ‚pracujÄ… ze sobÄ… przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Przy ćwiczeniach aerobowych narzÄ…dy te sÄ… zmuszone do cięższej pracy, co wzmacnia je i poprawia ich kondycjÄ™. Do wysiÅ‚ku aerobowego zaliczamy: spacerowanie, prace w ogródku, jeżdżenie na rowerze, sprzÄ…tanie na podwórku, chodzenie po górach, pÅ‚ywanie, tenis pojedynczy, jogging, koszykówkÄ™ i jazdÄ™ na biegówkach. Standardowy okres ćwiczeÅ„ to od 20 do 60 minut. Jeżeli zadbamy o regularny trening oparty na wykonywaniu ćwiczeÅ„ aerobowych nasz organizm wiele na tym zyska.

Oto kilka zalet ćwiczeń aerobowych:
- wzmocnienie serca i wzrost jego wydajności
- wzrost zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu
- zmniejszone ryzyko zawału i choroby wieńcowej
- poprawa profilu cholesterolu
- pomoc w utrzymaniu i wzroście siły kostnej poprzez nacisk wywierany na kości
- zwiÄ™kszenie klasy zwiÄ…zków chemicznych w mózgu, które mogÄ… spowolnić utratÄ™ pamiÄ™ci krótkotrwaÅ‚ej
- zwiększenie wytrzymałości o 1/3 a nawet więcej
- obniżenie ciśnienia krwi
- spalanie tkanki tłuszczowej (ćwiczenie aerobowe są jednymi z najskuteczniej spalających tkankę tłuszczową)
- złagodzenie stresu i napięcia
Jak widać ćwiczenia aerobowe sÄ… bardzo korzystne dla naszego organizmu. Nie sÄ… skomplikowane, czasami nawet przyjmujÄ… formÄ™ zwykÅ‚ych obowiÄ…zków domowych, np. praca w ogrodzie bÄ…dź sprzÄ…tanie. Dlatego też każdy z nas powinien wykonywać tego typu ćwiczenia, a z pewnoÅ›ciÄ… wyjdzie nam to na zdrowie.

Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe). Ćwiczenia te sÄ… przeciwieÅ„stwem wyżej opisanych ćwiczeÅ„ aerobowych. PolegajÄ… na wykonywaniu krótkiego i energicznego wysiÅ‚ku, który zwiÄ™ksza siÅ‚Ä™ mięśni, ale nie poprawia oddychania ani krążenia. W przypadku tych ćwiczeÅ„ zdolność do ich wykonanie nie zależy od dostÄ™pu tlenu z powietrza, tylko od siÅ‚y zgromadzonej w mięśniach. PrzykÅ‚adem jest podnoszenie ciężarów lub bieg na krótkich dystansach (sprint). Ćwiczenia anaerobowe trwajÄ… bardzo krótko, ponieważ zapas energii w naszych mięśniach jest ograniczony. Ten rodzaj ćwiczeÅ„ pomaga osiÄ…gnąć lepsze wyniki w sporcie, ale nie zapewnia nam żadnych korzyÅ›ci zdrowotnych.

Ćwiczenia oporowe (siÅ‚owe). Te ćwiczenie przede wszystkim zwiÄ™kszajÄ… masÄ™ i siÅ‚Ä™ mięśni, wytrzymaÅ‚ość koÅ›ci oraz poprawiajÄ… nasz metabolizm. Ćwiczenia oporowe pomogÄ… poprawić nam wyglÄ…d swojego ciaÅ‚a i dodać nam wiary w siebie. SiÅ‚Ä™ mięśni wykorzystujemy w codziennych czynnoÅ›ciach życiowych, takich jak wstawanie z Å‚óżka, wchodzenie lub schodzenie ze schodów. WykonujÄ…c ćwiczenia oporowe zmuszamy mięśnie do pracy cięższej niż zwykle, co pobudza wzrost drobnych biaÅ‚ek zawartych wewnÄ…trz każdego mięśnia, które odgrywajÄ… ważnÄ… rolÄ™ w możliwoÅ›ciach mięśni do wytwarzania siÅ‚y. Program ćwiczeÅ„ siÅ‚owych zazwyczaj obejmuje kilka rodzajów ćwiczeÅ„, co pozwala na skupienie siÄ™ na poszczególnych grupach miÄ™sni. Zwykle wykonuje siÄ™ od 1 do 3 tur każdego ćwiczenia ( jedna tura do od 8 do 15 powtórzeÅ„). CaÅ‚a seria ćwiczeÅ„ powinna trwać okoÅ‚o 30 minut. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia dwa do trzech razy tygodniowo, możemy zauważyć wzrost siÅ‚y oraz wielkoÅ›ci ćwiczonych mięśni. Jest to efektem przyspieszenie reakcji chemicznych w komórkach mięśniowych.

Ćwiczenie oporowe wpÅ‚ywajÄ… korzystnie również na nasze zdrowie. Oto kilka ich najważniejszych zalet:
- zwiększenie poziomu metabolizmu
- spalanie tkanki tłuszczowej
- przyrost masy mineralnej kości
- zmniejszone ryzyko zachorowania na osteoporozÄ™
Ćwiczenia oporowe podobnie jak aerobowe korzystnie wpływają na wygląd naszego ciała i na stan naszego zdrowia. Dlatego też powinniśmy wykonywać je regularnie.

Ćwiczenia izometryczne. Podczas tych ćwiczeÅ„ mięśnie kurczÄ… siÄ™, ale stawy pozostajÄ… nieruchome, wiÄ™c wÅ‚ókna mięśniowe zachowujÄ… takÄ… samÄ… dÅ‚ugość. SÄ… skuteczne w rozwijaniu caÅ‚kowitej siÅ‚y danego mięśnia lub grupy mięśni. SÄ… one czÄ™sto wykorzystywane podczas rehabilitacji, ponieważ dziÄ™ki nim można wyodrÄ™bnić okreÅ›lone sÅ‚absze miejsce, a potem zastosować odpowiednie ćwiczenia wzmacniajÄ…ce. Ćwiczenia izometryczne to trening, który w szybki i wygodny sposób pozwala na wzmocnienie mięśni bez specjalnego sprzÄ™tu i bez ryzyka urazu.

Ćwiczenia izotoniczne. SÄ… to ćwiczenia, podczas których zachodzi rytmiczne wydÅ‚użanie i kurczenie siÄ™ mięśni w obrÄ™bie aktywnej części ciaÅ‚a. Do tego typu ćwiczeÅ„ zaliczamy: przysiady, pompki, podciÄ…ganie, podnoszenie lekkich ciężarków lub hantli.

Ćwiczenia izokinetyczne. SÄ… wykonywane na specjalnej maszynie, która kontroluje szybkość kurczenia siÄ™ mięśni w danym zakresie ruchu. SprzÄ™t do wykonywanie tego typu ćwiczeÅ„ używany jest gÅ‚ównie przez fizjoterapeutów i nie jest dostÄ™pny dla wiÄ™kszoÅ›ci ludzi.

Ćwiczenia giÄ™tkoÅ›ci. PolegajÄ… one na delikatnym rozciÄ…ganiu prowadzÄ…cym na wzrostu dÅ‚ugoÅ›ci mięśni oraz zwiÄ™kszenia zakresu ruchu w stawach. Ważne jest to, aby przed wykonaniem serii ćwiczeÅ„ giÄ™tkoÅ›ci rozgrzać mięśnie, aby uniknąć bolesnych urazów. Ten rodzaj ćwiczeÅ„ poprawia nasza postawÄ™ i stanowi niezbÄ™dny element skutecznego, dÅ‚ugoterminowego leczenia nadwyrężonych lub chronicznie bolÄ…cych pleców.

Rodzajów ćwiczeÅ„ jest wiele. Z pewnoÅ›ciÄ… każdy znajdzie coÅ› dla siebie i zadba o podtrzymywanie aktywnego tryby życia.